Пять эффективных способов похудеть после 40 лет

Пять эффективных способов похудеть после 40 лет

С возрастом худеть становится сложнее.

Достигнув 40-летнего возраста, вы получите множество преимуществ, таких как накопленная мудрость, повышение самосознания и уверенность в себе. По правде говоря, к некоторым физическим изменениям сложно привыкнуть, передает со ссылкой на Главред.

Важным моментом является замедление метаболизма, которое может затруднить поддержание веса и затруднить потерю веса. Однако похудеть после 40 лет возможно. Вы абсолютно можете похудеть в любом возрасте — и делать это, одновременно улучшая общее самочувствие. Вот пять тактик, которые работают. И да, один предполагает ежедневную дозу темного шоколада, говорит нутриционист из США Синтия Сасс.

Сократите количество углеводов, но не отказывайтесь от них

Углеводы являются топливом, а цельные продукты питания, такие как свежие фрукты, цельное зерно и картофель, содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Полное исключение углеводов лишает организм важных питательных веществ. Это может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как запор, усталость и раздражительность.

Но после 40 лет суточная потребность в углеводах может снизиться. «Многие из моих клиентов обнаруживают, что они не могут есть большие порции углеводов, не набирая вес или не пытаясь похудеть. Лучшее решение — оптимизировать качество углеводов, которые вы едите (скажем, мускатная тыква вместо обработанного хлеба), и рассматривать углеводы как небольшую добавку к еде, а не как главную достопримечательность», — говорит она.

По ее словам, один клиент часто ел буррито из овощей, приготовленный из тортильи из цельнозерновой муки, коричневого риса, черной фасоли, сальсы и гуакамоле. Несмотря на то, что он ходил и занимался йогой, шкала не сдвигалась с места. Виновник: избыток углеводов. В том буррито было 120 граммов углеводов, и даже половина из них была больше, чем его тело могло сжечь за один прием пищи.

На правах рекламы:

«Мы выяснили, что для того, чтобы поддерживать ее здоровый вес, ее ежедневные потребности составляли около 1750 калорий. Я считаю, что цель потребления углеводов в 40% от общего количества калорий идеальна для большинства активных женщин старше 40 лет, но не спортсменов. Для нее это означало 175 граммов углеводов в день, или примерно 40-45 граммов в каждый из четырех приемов пищи в день. Этот умеренный углеводный бюджет позволяет употреблять продукты, богатые углеводами — только небольшими порциями в сочетании с большими порциями некрахмалистых овощей, нежирного белка и полезных жиров», — говорит специалист.

Она добавляет, что когда заменили буррито на салат, сделанный из листовой зелени, количество углеводов упало до 42 граммов. Она все еще чувствовала себя сытой, удовлетворенной и энергичной, и весы начали двигаться. Урок: углеводы не являются вредными и жирными по своей природе, поэтому вам не нужно полностью отказываться от них. Как правило, отказ от углеводов не является устойчивым в долгосрочной перспективе и не оптимален для здоровья. Цель состоит в том, чтобы выбрать качественные углеводы и стремиться к балансу, достаточному для удовлетворения, но не превышающего потребности вашего организма в топливе.

Ешьте больше овощей

Сначала начните с овощей, а затем создавайте блюда на их основе. Диетолог часто рекомендует включать одну полную чашку некрахмалистых овощей на завтрак и не менее двух чашек в каждый обед и ужин. Минимум пять чашек в день (представьте, пять порций размером с теннисный мяч) обеспечат организм ценными питательными веществами и защитят от болезней. Но эти овощи также увеличивают сытость, увеличивают объем еды, помогают регулировать уровень сахара и инсулина в крови и поддерживают здоровое пищеварение, и все это способствует устойчивому контролю веса. Большинство из 40+ женщин переоценивают свое потребление овощей, и только 9% взрослых едят минимально рекомендуемую норму — две-три чашки овощей в день.

На завтрак взбейте пригоршню зелени в смузи, измельчите цуккини в овсянку, добавьте овощи в яичницу или кашу из нута или просто съешьте овощи, например, нарезанный огурец или красный перец. Вместо бутербродов или рулетов на обед выбирайте салаты или тарелки с большой базой из зелени и овощей. На ужин тушите, запекайте в духовке, гриль или жарьте овощи, сделав их основным компонентом блюда.

Опять же, сочетайте свои овощи с источником постного белка, хороших жиров и меньшего количества полезных углеводов, и вы получите идеальный баланс как для контроля веса, так и для правильного питания.

Будьте осторожны с алкоголем

Многие женщины старше 40 лет не видят изменений в шкале, пока они не уменьшат потребление алкоголя или не сделают перерыв. Исследования показывают, что алкоголь — дело непростое, потому что в умеренных количествах он может поддерживать контроль веса. Но женщины, которые много пьют или запивают еду, имеют повышенный риск ожирения.

Умеренное употребление алкоголя означает один напиток в день (и нет, они не переносятся), что равняется 120 мл вина, 350 мл пива или стопке в 45 мл дистиллированного спирта.

Если вы большую часть вечера выпиваете половину бутылки вина, может возникнуть несколько проблем. Во-первых, алкоголь снижает запреты и стимулирует аппетит, поэтому вы можете начать есть больше, часто бездумно. Кроме того, когда вы употребляете алкоголь, его расщепление становится высшим приоритетом для организма. Это означает, что продукты, употребляемые с алкоголем, менее подвержены обработке.

Если совсем отказаться от алкоголя нереально, подумайте о том, чтобы придерживаться определенной стратегии употребления алкоголя. Постепенно сокращайте потребление алкоголя, ограничьте употребление алкоголя только по выходным или ограничьте потребление до одного напитка в день максимум.

Не ешьте диетическое питание (и не садитесь на диету)

Многие из 40+ клиенток по-прежнему придерживаются устаревшего мировоззрения о похудании. Некоторые предполагают употребление диетических продуктов — продуктов с высокой степенью переработки, сделанных с использованием искусственных химикатов, с пониженным содержанием калорий, углеводов, сахара или жира. Помимо того, что диетические продукты совершенно не приносят удовлетворения, они могут нанести ущерб вашему аппетиту, вызвать воспаление, изменить количество полезных бактерий в кишечнике, связанных с контролем веса, и перегрузить вашу иммунную систему.

Исследования также показывают, что переход с обработанных пищевых продуктов на цельные продукты увеличивает сжигание калорий, а это означает, что употребление настоящей пищи может помочь вам похудеть даже без сокращения потребления калорий. Вместо низкокалорийной замороженной еды выберите сытный суп из чечевицы и салат с авокадо. Вместо нескольких печений с пониженным содержанием жира возьмите нарезанное яблоко, смоченное в миндальном масле, или несколько квадратов темного шоколада высокого качества.

Ежедневно балуйте себя темным шоколадом

Исследования подтверждают то, что добавление темного шоколада в качестве ежедневного угощения помогает обуздать тягу к сладкой и соленой пище. Темный шоколад также может помочь снизить стресс, который является основным триггером эмоционального питания. Одно исследование показало, что употребление около 45 грамм темного шоколада в день в течение двух недель снижает уровень гормонов стресса у добровольцев, которые считают себя сильно подверженными стрессу.

Пять квадратов темного шоколада на 70% содержат менее 250 калорий, но при этом содержат антиоксиданты, клетчатку и магний — минерал, связанный с расслаблением, улучшением сна и улучшением настроения.

Знание о том, что у них есть шоколадное лакомство, помогло многим отказаться от других менее сытных, более калорийных и богатых углеводами лакомств. Ешьте его в течение дня или наслаждайтесь примерно 30 граммами темного шоколада в рамках ежедневного ритуала, посвященного своему времени.

Источник

Наши партнеры: